3a-Utthita-Trikonasana

Utthita significa estendido, esticado. Trikona é um triângulo. Este ásana de pé é o triângulo estendido, uma das posturas básicas para se fazer em pé.

Modo de fazer:

  1. Inicie em Tadásana.
  2. inspirando, abra as pernas, afastando-as cerca de 1 a 1,50 metro. Erga os braços até a altura dos ombros, com as palmas viradas para baixo, paralelos ao chão.
  3. gire o pé direito 90° para a direita. Gire o pé esquerdo levemente para a direita, mantendo a perna esquerda contraída na parte de dentro e no joelho.
  4. expire, vire o tronco para a direita e apóie a mão no chão, procurando formar um ângulo reto em relação ao braço. O ideal é que a mão direita pouse completamente no chão.
  5. estique o braço esquerdo para cima, alinhando-o com o ombro direito, e estenda o tronco. A parte posterior das pernas, o tórax e as cadeiras devem estar alinhados. Olhe para o polegar da mão esquerda que está esticada. Firme o joelho direito, contraindo a rótula, e mantenha o joelho direito alinhado com os artelhos.
  6. fique nesta posição de 30 a 60 segundos, respirando profunda e regularmente. A seguir, erga a palda direita do chão. Inspire e retorne a posição de n.º 2.
  7. gire o pé esquerdo 90° para a esquerda, gire o pé esquerdo levemente para a esquerda, mantenha ambos os joelhos firmes e continue, da posição 2 à posição 6, revertendo todo o processo. Inspire e volte a posição 2. mantenha a postura durante o mesmo tempo para o lado esquerdo.
  8. expire e salte, voltando à Tadásana

CHECANDO O ALINHAMENTO

Eleve os arcos dos pés, mantendo os dedos ativos.

O pé de trás fica num ângulo de 90 a 65 graus em relação ao pé da frente.

Mantenha as pernas ativas, colocando mais peso na perna de trás.

Sinta as espirais ascendentes da energia, desde os arcos dos pés até as virilhas, em ambas as pernas.

Perceba a rotação externa da crista ilíaca de cima.

Rotacione a parte interna da coxa para fora, para não forçar o joelho.

Mantenha o cóccix apontando para o calcanhar do pé de trás.

Faça uddiyana bandha e respire, expandindo lateralmente as costelas.

Mantenha espaço entre os ombros e a base do pescoço.

Gire os ombros para trás, em direção às escápulas.

Sinta o espaço entre os ombros e o pescoço.

Perceba se existe espaço entre as cristas ilíacas e as axilas, especialmente no flanco que fica para baixo.

Para girar corretamente e com segurança o pescoço, faça isto:

a) com a cabeça em posição vertical, estenda bem a pele da nuca;

b) traga o queixo levemente em direção ao esterno;

c) rotacione o pescoço, mantendo o alinhamento das vertebras cervicais com o resto da coluna. Isso vale igualmente para todas as torções.

Tome consciência da circulação da energia vital, desde as plantas dos pés até o alto da cabeça.

EFEITOS:

Este ásana tonifica os músculos das pernas, elimina a rigidez das pernas e quadris, corrige quaisquer deformidades menores das pernas e permite que elas se desenvolvam corretamente. Alivia dores nas costas e torcicolos, reforça os tornozelos e desenvolve o tórax.

YOGATERAPIA

a)     Trabalho Físico

Ação articular: semiabdução dos braços; extensão dos cotovelos e punhos; flexão do quadril; extensão fixa dos joelhos; rotação ligeira da coluna cervical, torácica e lombar;

Ação muscular: pernas e coxas – quadríceps, adutores, ísquios femorais, glúteo médio e pequeno, tensor da fáscia-lata. Tronco – grande peitoral, iliopsoas, reto abdominal, grande dorsal, quadrado dos lombos. Braços – tríceps, radiais, extensores dos dedos. Pescoço – esterno cleido-mastóideo. Espáduas – deltóide anterior e médio.

Órgãos: baço, fígado, rins, pulmões, coração, glândulas tireóides.

b)     Trabalho terapêutico

Melhora a respiração pela abertura torácica. Beneficia muito o fígado pela compressão e descompressão deste órgão. Previne algumas deformações da coluna como lordose, cifose e escoliose, sendo uma terapia de apoio nestes casos. Acalma o sistema nervoso. Indicado para casos de taquicardia. Ativa os movimentos peristálticos do intestino, acabando com a prisão de ventre. Acalma as dores da região lombar. Aconselhado para hipertensos.

c)      Contra-indicações

Deformações da coluna como a lordose muito pronunciada. Hérnia de disco, problemas articulares como artrose do quadril e artrite.

Obs.: no caso de escoliose acentuada, executar a postura somente do lado oposto à curvatura. Em casos mais suaves, trabalhar assimétricamente, isto é, na proporção de duas vezes para o lado oposto à curvatura e uma vez para o lado da escoliose.

d)     Trabalho estético: afina a cintura e fortalece a musculatura das pernas. Elimina a gordura e a celulite nos quadris.

PSICOLOGIA DE TADÁSANA

Este exercício representa a trindade (trimurti) hindu: Brahma, Vishnu e Mahadeva (Shiva). Por sua vez, estes três deuses simbolizam o aspecto tripartito da existência: evolução, manutenção e dissolução. Trikonasana simboliza a estrutura da existência material: o ciclo de nascimento, vida e morte, e os poderes de criação, manutenção e destruição da vida. Esses são os três lados do triângulo. O exercício representa igualmente as três forças que trabalham no nossa existência: jati, a herança cultural, a vida que estamos vivendo agora e o karma potencial que as nossas ações presentes estão gerando.

Na prática de asana, na medida em que a consciência se expande, aprendemos a identificar os momentos em que começamos a sair do estado de equilíbrio, e assim adquirimos a qualidade de corrigir o rumo antes que o desequilíbrio se manifeste. O mesmo vale para a vida.

TERAPÊUTICA

Indicado nos casos de estresse, ciática, ansiedade, osteoporose, alivia sintomas da menopausa e dores nas costas especialmente no segundo trimestre de gravidez, ajuda na infertilidade, pés planos, dores no pescoço.

CUIDADOS

A pratica de utthita trikonásana requer cuidados quando o praticante está com diarréia ou dores de cabeça. Para os cardíacos, a prática deve ser feita contra uma parede, preferencialmente variando a posição do braço estendido, que deve ficar dobrado, com a mão na cintura. Hipertensos devem manter o olhar para o pé, a cabeça para o lado contrário em que figura a postura. Nos casos de quaisquer problemas no pescoço, manter a cabeça para frente, alinhada com o pescoço.

INDICAÇÕES TÂNTRICAS

A postura Utthita Trikonasana é indicada, no Dakshina Tantra, para o trabalho de desenvolvimento da lateralidade (esquerda e direita), buscando o equilíbrio das características femininas e masculinas da personalidade. Energiza o Muladhara chacra e o Svadhisthana chacra. Com o Muladhara corretamente energizado, a pessoa apresenta um sentido prático da vida, senso de administração, pés no chão, idéias fecundas e bem definidas, bom discernimento espiritual, facilidade de falar, habilidade e organização. Este chacra energiza os membros inferiores e a musculatura do diafragma pélvico, músculos enervados pelo plexo sacral.

O Svadhisthana relaciona-se às características de valor, coragem, segurança, energia vital e consciência do mundo. Abrange toda a estrutura do baixo ventre e da cintura pélvica (órgãos genitais, aparelho urinário e ampola retal). No campo somático, energiza quase todos os músculos da bacia, pois este chakra é responsável pela revitalização do plexo lombar. Também atua na falta de flexibilidade ou flacidez dos músculos adutores e flexores das coxas.

Para os que possuem o Svadhisthana hiperenergizado, a postura combate personalidade agressiva, tendência à autodestruição e comportamento possessivo. No caso de hipoenergizacão deste chacra, ajuda nas disfunções do aparelho urinário, nos distúrbios das funções vegetativas, hormonais ou imunológicas.

Em termos da sexualidade, combate o erotismo excessivo e fantasioso. No plano amoroso, atua contra o impulso sexual dos que querem exercer um domínio efetivo sobre o ser amado.

Veja uma vídeo-aula de como fazer o Trikonásana, mas leve em consideração tudo o que falamos até aqui também!