Uthitta Trikonásana – Postura do Triângulo Estendido

Utthita significa estendido, esticado. Trikona é um triângulo. Este ásana de pé é o triângulo estendido, uma das posturas básicas para se fazer em pé.

Modo de fazer:

1. Inicie em Tadásana.
2. inspirando, abra as pernas, afastando-as cerca de 1 a 1,50 metro. Erga os braços até a altura dos ombros, com as palmas viradas para baixo, paralelos ao chão.
3. gire o pé direito 90° para a direita. Gire o pé esquerdo levemente para a direita, mantendo a perna esquerda contraída na parte de dentro e no joelho.
4. expire, vire o tronco para a direita e apóie a mão no chão, procurando formar um ângulo reto em relação ao braço. O ideal é que a mão direita pouse completamente no chão.
5. estique o braço esquerdo para cima, alinhando-o com o ombro direito, e estenda o tronco. A parte posterior das pernas, o tórax e as cadeiras devem estar alinhados. Olhe para o polegar da mão esquerda que está esticada. Firme o joelho direito, contraindo a rótula, e mantenha o joelho direito alinhado com os artelhos.
6. fique nesta posição de 30 a 60 segundos, respirando profunda e regularmente. A seguir, erga a palda direita do chão. Inspire e retorne a posição de n.º 2.
7. gire o pé esquerdo 90° para a esquerda, gire o pé esquerdo levemente para a esquerda, mantenha ambos os joelhos firmes e continue, da posição 2 à posição 6, revertendo todo o processo. Inspire e volte a posição 2. mantenha a postura durante o mesmo tempo para o lado esquerdo.
8. expire e salte, voltando à Tadásana

CHECANDO O ALINHAMENTO

Eleve os arcos dos pés, mantendo os dedos ativos.

O pé de trás fica num ângulo de 90 a 65 graus em relação ao pé da frente.

Mantenha as pernas ativas, colocando mais peso na perna de trás.

Sinta as espirais ascendentes da energia, desde os arcos dos pés até as virilhas, em ambas as pernas.

Perceba a rotação externa da crista ilíaca de cima.

Rotacione a parte interna da coxa para fora, para não forçar o joelho.

Mantenha o cóccix apontando para o calcanhar do pé de trás.

Faça uddiyana bandha e respire, expandindo lateralmente as costelas.

Mantenha espaço entre os ombros e a base do pescoço.

Gire os ombros para trás, em direção às escápulas.

Sinta o espaço entre os ombros e o pescoço.

Perceba se existe espaço entre as cristas ilíacas e as axilas, especialmente no flanco que fica para baixo.

Para girar corretamente e com segurança o pescoço, faça isto:

a) com a cabeça em posição vertical, estenda bem a pele da nuca;

b) traga o queixo levemente em direção ao esterno;

c) rotacione o pescoço, mantendo o alinhamento das vertebras cervicais com o resto da coluna. Isso vale igualmente para todas as torções.

Tome consciência da circulação da energia vital, desde as plantas dos pés até o alto da cabeça.

EFEITOS:

Este ásana tonifica os músculos das pernas, elimina a rigidez das pernas e quadris, corrige quaisquer deformidades menores das pernas e permite que elas se desenvolvam corretamente. Alivia dores nas costas e torcicolos, reforça os tornozelos e desenvolve o tórax.

YOGATERAPIA

a)     Trabalho Físico

Ação articular: semiabdução dos braços; extensão dos cotovelos e punhos; flexão do quadril; extensão fixa dos joelhos; rotação ligeira da coluna cervical, torácica e lombar;

Ação muscular: pernas e coxas – quadríceps, adutores, ísquios femorais, glúteo médio e pequeno, tensor da fáscia-lata. Tronco – grande peitoral, iliopsoas, reto abdominal, grande dorsal, quadrado dos lombos. Braços – tríceps, radiais, extensores dos dedos. Pescoço – esterno cleido-mastóideo. Espáduas – deltóide anterior e médio.

Órgãos: baço, fígado, rins, pulmões, coração, glândulas tireóides.

b)     Trabalho terapêutico

Melhora a respiração pela abertura torácica. Beneficia muito o fígado pela compressão e descompressão deste órgão. Previne algumas deformações da coluna como lordose, cifose e escoliose, sendo uma terapia de apoio nestes casos. Acalma o sistema nervoso. Indicado para casos de taquicardia. Ativa os movimentos peristálticos do intestino, acabando com a prisão de ventre. Acalma as dores da região lombar. Aconselhado para hipertensos.

c)      Contra-indicações

Deformações da coluna como a lordose muito pronunciada. Hérnia de disco, problemas articulares como artrose do quadril e artrite.

Obs.: no caso de escoliose acentuada, executar a postura somente do lado oposto à curvatura. Em casos mais suaves, trabalhar assimétricamente, isto é, na proporção de duas vezes para o lado oposto à curvatura e uma vez para o lado da escoliose.

d)     Trabalho estético: afina a cintura e fortalece a musculatura das pernas. Elimina a gordura e a celulite nos quadris.

PSICOLOGIA DE TADÁSANA

Este exercício representa a trindade (trimurti) hindu: Brahma, Vishnu e Mahadeva (Shiva). Por sua vez, estes três deuses simbolizam o aspecto tripartito da existência: evolução, manutenção e dissolução. Trikonasana simboliza a estrutura da existência material: o ciclo de nascimento, vida e morte, e os poderes de criação, manutenção e destruição da vida. Esses são os três lados do triângulo. O exercício representa igualmente as três forças que trabalham no nossa existência: jati, a herança cultural, a vida que estamos vivendo agora e o karma potencial que as nossas ações presentes estão gerando.

Na prática de asana, na medida em que a consciência se expande, aprendemos a identificar os momentos em que começamos a sair do estado de equilíbrio, e assim adquirimos a qualidade de corrigir o rumo antes que o desequilíbrio se manifeste. O mesmo vale para a vida.

TERAPÊUTICA

Indicado nos casos de estresse, ciática, ansiedade, osteoporose, alivia sintomas da menopausa e dores nas costas especialmente no segundo trimestre de gravidez, ajuda na infertilidade, pés planos, dores no pescoço.

CUIDADOS

A pratica de utthita trikonásana requer cuidados quando o praticante está com diarréia ou dores de cabeça. Para os cardíacos, a prática deve ser feita contra uma parede, preferencialmente variando a posição do braço estendido, que deve ficar dobrado, com a mão na cintura. Hipertensos devem manter o olhar para o pé, a cabeça para o lado contrário em que figura a postura. Nos casos de quaisquer problemas no pescoço, manter a cabeça para frente, alinhada com o pescoço.

INDICAÇÕES TÂNTRICAS

A postura Utthita Trikonasana é indicada, no Dakshina Tantra, para o trabalho de desenvolvimento da lateralidade (esquerda e direita), buscando o equilíbrio das características femininas e masculinas da personalidade. Energiza o Muladhara chacra e o Svadhisthana chacra. Com o Muladhara corretamente energizado, a pessoa apresenta um sentido prático da vida, senso de administração, pés no chão, idéias fecundas e bem definidas, bom discernimento espiritual, facilidade de falar, habilidade e organização. Este chacra energiza os membros inferiores e a musculatura do diafragma pélvico, músculos enervados pelo plexo sacral.

O Svadhisthana relaciona-se às características de valor, coragem, segurança, energia vital e consciência do mundo. Abrange toda a estrutura do baixo ventre e da cintura pélvica (órgãos genitais, aparelho urinário e ampola retal). No campo somático, energiza quase todos os músculos da bacia, pois este chakra é responsável pela revitalização do plexo lombar. Também atua na falta de flexibilidade ou flacidez dos músculos adutores e flexores das coxas.

Para os que possuem o Svadhisthana hiperenergizado, a postura combate personalidade agressiva, tendência à autodestruição e comportamento possessivo. No caso de hipoenergizacão deste chacra, ajuda nas disfunções do aparelho urinário, nos distúrbios das funções vegetativas, hormonais ou imunológicas.

Em termos da sexualidade, combate o erotismo excessivo e fantasioso. No plano amoroso, atua contra o impulso sexual dos que querem exercer um domínio efetivo sobre o ser amado.

Veja uma vídeo-aula de como fazer o Trikonásana, mas leve em consideração tudo o que falamos até aqui também!

Tadásana – A Postura da Montanha

Significado do nome:

Sama = igual, simétrico; sthitih = ficar firmemente ereto; “postura simétrica e estável”. (chamada assim na tradição de Krishnamacharya e seus discípulos.

Tada = montanha; Postura da Montanha. (chamada assim na tradição de)

Samasana = Postura Equânime. (chamada assim na tradição de Kuvalayananda)

Tadásana é comumente praticado como preparatório para as posturas em pé. Nesta postura buscamos a firmeza e estabilidade da montanha. Tadasana nos ensina a arte de parar corretamente e aumenta nossa consciência sobre o nosso corpo. Ao praticá-la, aprende-se a ficar em pé corretamente, distribuindo todo o peso harmoniosamente, sem colocá-lo, por exemplo, somente nos calcanhares, em uma das pernas ou nas bordas internas ou externas dos pés. Com isso, o corpo fica mais leve para que a mente seja capaz de atingir agilidade, firmeza e quietude. É a peça fundamental para outros ásanas. A prática dessa posição dá origem a um sentido de firmeza, força, estabilidade e equilíbrio. Para algumas tradições milenares, ela faz a ligação entre a terra e o céu.

TÉCNICA

De pé, com os pés paralelos e afastados um do outro na distância do quadril. Eleve os dedos dos pés do chão, pressionando os quatro cantos das solas dos pés uniformemente contra o solo. Sinta a ativação das pernas, elevando as patelas e contraindo as coxas, percebendo o os músculos abraçando os ossos. Mantendo a ativação das pernas, volte a colocar os dedos dos pés no chão. Encaixe o quadril, ative uddhyana bandha e perceba como a firmeza do baixo abdômen alivia a curvatura da lombar, através da criação de mais espaço entre as vértebras lombares, enquanto o sacro aponta para baixo. Alongue bem a coluna e relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, criando espaço na porção superior das escápulas.  Sinta como a largura entre os ombros se expande, dando maior espaço para a expansão dos pulmões. Ative os braços, alongue e junte os dedos das mãos, apontando-os para baixo. Alinhe o pescoço com o resto da coluna, trazendo o queixo em direção ao chão, fazendo uma leve jalandhara bandha. Sinta o efeito da gravidade enraizando os pés no solo, ao mesmo tempo, sinta que uma força igual e contrária vem da terra e alonga o corpo em direção ao céu. Respire ao longo deste espaço criado através do alongamento do corpo na postura, sentindo a presença do eixo energético terra-céu.

BENEFÍCIOS:

- Corrige más posturas pelo alinhamento da coluna;

- Melhora o alinhamento do corpo e o tônus postural;

- Aumenta o espaço entre as articulações, agindo contra os efeitos degenerativos do envelhecimento da coluna, pernas e pés;

- Tonifica os músculos das coxas, nádegas, tornozelos;

- Melhora a consciência corporal;

- Cria espaço na cavidade abdominal e torácica, contribuindo para a saúde digestiva e também aumentando a capacidade pulmonar;

TRABALHO MENTAL E ENERGÉTICO

A quietude da montanha ativa o observador interno, sendo a postura ideal para trabalhar a presença interna. Através das qualidades de clareza, discernimento e sabedoria, que emanam do sexto chakra em equilíbrio, a vida passa a ser vivida a partir de um novo ponto de vista fundamentado na estabilidade, força e suavidade da montanha. Com a contração do ânus, energiza-se ainda mais eficientemente o Múládhára Chakra, conferindo estabilidade e enraizamento. Psicologicamente, a verticalidade nesta postura está vinculada com a projeção para o alto, o crescimento, a elevação, o despertar da espiritualidade. Podemos afirmar que o ser humano somente se completa como humano ao assumir sua postura ideal. Um queixo projetado para frente nesta postura pode indicar uma certa tendência da pessoa a ficar voltada somente para o mundo material, ou para o exterior. A coluna é como o subconsciente, de forma que a falta de alinhamento das costas pode indicar falta de contato com os conteúdos subconscientes.

FOCO ANATÔMICO

Coxas e quadril (contração consciente);

APLICAÇÕES TERAPÊUTICAS

Ciática;

Pé chato;

Correção de postura;

CONTRA-INDICAÇÕES OU CUIDADOS

Cefaléia;

Pressão baixa;

Insônia;

Dor nas pernas, quadris, ombros;

Em casos de lordose e cifose em alto grau, trabalhar o alinhamento contra uma parede;

PROPS E ADEREÇOS

- Verifique seu alinhamento ficando em pé contra uma parede. Encoste os calcanhares, quadril, escápulas na parede. Cuide para sua cabeça não encostar na parede.

- Ative a rotação interna das coxas colocando um bloco entre as pernas; perceba se terá que aumentar mais a distância entre os dois pés.

VARIAÇÕES

- Com os braços estendidos como em crucifixo, amplia-se a capacidade respiratória ao trabalhar a inspiração simultânea ao movimento;

- Com os braços acima da cabeça, idem;

- Ao entrelaçar os dedos e alongar os braços para cima, além de ampliar a capacidade respiratória, soma-se o alongamento da coluna vertebral.
POSTURAS PREPARATÓRIAS

- Pavana Muktásana;

- Adho Mukha Svanasana

- Uttanásana

APROFUNDANDO A POSTURA

- Trabalhe seu equilíbrio em Tadásana fechando seus olhos durante a execução da postura;

- Trabalhe seu equilíbrio ficando na ponta dos pés;

- Acrescente vinyasa: de tadásana inspire e simultaneamente eleve os braços pela lateral do tronco até o alto da cabeça, mantendo as palmas das mãos uma virada para a outra, e também eleve-se na ponta dos pés. Exale e retorne a tadásana.

- Para aumentar o trabalho muscular e a ativação das pernas, coloque um bloco no meio das pernas durante a execução deste vinyasa.